Рецепт улучшения памяти

Хотите быстро запоминать информацию? Легче концентрироваться во время совещаний на работе? Или, может быть, просто сохранять остроту ума как можно дольше? Тогда самое время узнать, из каких ингредиентов состоит рацион, поддерживающий работу мозга!

Медь

Издание Science Daily сообщает, что медь играет решающую роль в здоровье мозга человека. Дефицит этого элемента приводит к неврологическим расстройствам, таким как болезнь Альцгеймера или Паркинсона. Медь поддерживает работу нервной системы и необходима для ферментов, которые наполняют мозг энергией, отвечают за правильное функционирование защитной системы и передают сигналы организму.

Включите в свой рацион продукты, содержащие медь: картофель, дрожжи, устрицы, печень, кешью и миндаль, темно-зеленые листовые овощи, например, капусту.

Цинк

Один из важнейших микроэлементов в организме человека и не менее ценный «ингредиент» для мозга. Цинк помогает поддерживать иммунитет, правильный процесс свертывания крови и работу щитовидной железы. Как дефицит, так и избыток цинка может привести к когнитивным нарушениям, вызывая проблемы с памятью. Поэтому стоит позаботиться об оптимальном количестве этого элемента в организме.

Чтобы восполнить запасы цинка, включите в свой рацион говядину, свинину и баранину, бобовые, орехи (арахис, кешью, миндаль), темный шоколад, пшеницу, рис, яйца.

Железо

Medical News Today сообщает, что только в Соединенных Штатах около 10 миллионов человек имеют низкий уровень железа, а половина из них страдает анемией. ВОЗ отмечает, что железо является одним из тех ингредиентов, без которых организм не мог бы функционировать. Элемент отвечает за транспортировку кислорода в ткани, синтез ДНК и мышечный метаболизм. Его дефицит негативно влияет на работу мозга — вызывает утомляемость и снижение работоспособности.

По данным исследований на тему влияния железа на долговременную и кратковременную память, ученые Калифорнийского университета определили, что как очень низкая, так и очень высокая концентрация железа в организме может стать причиной негативных последствий.

К продуктам, богатым железом, относятся: печень, говядина и свинина, сухофрукты, например, абрикосы, бобовые, орехи, какао.

Витамин С

Он поддерживает работу нервной системы — способствует образованию, созреванию и более эффективному функционированию нейронов, а также синтезу дофамина и норадреналина. Результаты исследования Милинда Парла и Динеша Дхингра демонстрируют, что аскорбиновая кислота улучшает память и повышает способность к обучению. И все благодаря своим окислительным свойствам. Авторы утверждают, что витамин С помогает и в лечении нарушений памяти у пожилых людей.

Диета для хорошей памяти должна включать продукты с витамином С, такие как: брокколи, картофель, клубника, перец, цитрусовые, брюссельская капуста.

Витамины группы В

Они необходимы для следующих процессов: выработки энергии, расщепления углеводов из пищи, образования нейромедиаторов и синтеза гормонов. «Бешки» отвечают за здоровье клеток, правильное функционирование нервов и работу мозга. Дефицит витаминов группы В приводит к утомляемости, беспокойству, головокружению, депрессивному настроению и даже потере памяти.

Витамины группы B можно найти в: молоке, яйцах, натуральном йогурте, апельсинах, бананах, авокадо, говяжьей печени, батате, нуте, чечевице, цельнозерновых продуктах (в том числе коричневый рис, ячмень).

Витамин D

Он поддерживает правильное функционирование клеток нервной системы: нейронов и глиальных клеток. Оказывает нейропротекторное действие, удаляя амилоидные бляшки, характерные для болезни Альцгеймера. Адекватный уровень витамина D предотвращает деменцию и когнитивные расстройства. Организм синтезирует этот витамин в коже под воздействием солнца, поэтому стоит дополнять его в менее солнечные месяцы.

«Мозговые» продукты с витамином D: печень, яичные желтки, сыр, рыба (тунец, скумбрия, лосось, сельдь, сардины).

Магний

Именно он является естественным релаксантом. Снижает уровень гормонов, ответственных за стресс (в том числе кортизола), и защищает нервную систему от их вредного воздействия. Магний стимулирует ГАМК- рецепторы, расположенные в мозгу. Это уменьшает навязчивые мысли и страхи, которые, как мы знаем, являются одними из главных блокаторов эффективного, быстрого мышления.

Хорошими источниками магния являются: семена тыквы, темный шоколад, семена чиа, арахис, кешью, миндаль, шпинат, черные бобы, соевое молоко.

Антиоксиданты

Задерживают или предотвращают повреждение клеток. Они помогают бороться со свободными радикалами и противодействовать негативным последствиям окислительного стресса. Антиоксиданты можно разделить на флавоноиды, которые происходят в основном из растений, и нефлавоноиды, которые встречаются в витаминах или ферментах. Два типа флавоноидов — лютеолин и диосмин — снижают уровень бета-амилоида в мозге, замедляя болезнь Альцгеймера и предотвращая проблемы с памятью.

Диета для мозга, богатая антиоксидантами, должна включать: помидоры, зеленый перец, лимоны, зеленый чай, специи (например, имбирь, куркума, корица, кориандр, орегано), артишоки, какао, ежевику, чернику, малину и клубнику.

Жирные кислоты Омега-3

Полиненасыщенные жиры содержат кислоты EPA и DHA, которые благотворно влияют на здоровье сердца, кожи и мозга. Эти кислоты содержатся в мембранах клеток головного мозга, облегчая передачу информации между клетками. Они помогают запоминать и способствуют большей концентрации.

Полезными для мозга продуктами с кислотами омега-3 являются: скумбрия, сардины, лосось, сельдь, тунец, орехи и семена, льняное, рапсовое и соевое масло.

Аминокислоты

Центральная нервная система нуждается в аминокислотах для правильного функционирования. Благодаря им синтезируются нейромедиаторы. Некоторые аминокислоты, например лейцин, лизин и триптофан, необходимы для правильного функционирования мозга. Дефицит аминокислот может привести к повышенному беспокойству, снижению умственной работоспособности и трудностям с концентрацией внимания.

Аминокислоты, поддерживающие работу мозга, можно найти в: яйцах, тофу, соевых бобах, твороге, бобовых и рыбе.

Интересно, есть ли взаимосвязь проблем с концентрацией и памятью с вашим питанием? Сдайте анализы на выявление недостатков и дополните свой рацион ингредиентами, улучшающими работу мозга!

Товары, упомянутые в статье