Рынок пищевых добавок растет с каждым днем. Производители, желая удовлетворить потребности потребителей, адаптируют под них свою продукцию. Люди, которые худеют, очень часто обращаются к добавкам, способствующим снижению веса. Жиросжигатели, белковые добавки или пищевые волокна набирают популярность. Стоит ли использовать подобные продукты?
Основы диеты для похудения
Похудение – это процесс, целью которого является уменьшение жировых отложений до значения, оптимального для каждого человека. Он заключается во введении диетических изменений и соблюдении конкретных рекомендаций специалиста. Низкоэнергетическая диета используется при лечении избыточного веса и ожирения. Это приводит к постепенной потере жировых отложений и увеличению мышечной массы. Ключевым элементом является дефицит калорий, т.е. употребление меньшего количества пищи, чем необходимо организму. Калорийность рассчитывается по специально подготовленным формулам. Общая потребность организма состоит из базовой скорости метаболизма (PPM) и физической активности (PAL). Эти два параметра позволяют рассчитать CPM, то есть общую уровень метаболизма. Чтобы алгебра была не вашим коньком, что для того, чтобы рассчитать основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта, воспользуйтесь специальным калькулятором, готовый легко найти во всемирной сети. Что касается коэффициента PAL, то здесь несколько значений: 1,2 – отсутствие физической активности; 1,4 – низкая физическая активность; 1,6 – умеренная физическая активность; 1,8 – высокая двигательная активность; 2,0 – очень высокая двигательная активность.
CPM = PPM × PAL
Рацион, нацеленный на похудение, также должен быть правильно сбалансирован с точки зрения макронутриентов (пищевых веществ, необходимых организму в больших количествах). Белки должны покрывать около 20% от общей потребности, жирам отведено 25-30%, а остальное должны покрывать углеводы. Кроме того, следует поддерживать организм нужным количеством воды и заботиться о поступлении витаминов и минералов.
Основные принципы здорового питания, нацеленного на похудение:
-
питаться регулярно, каждые 3-4 часа,
-
съедать минимум 500 г овощей и фруктов в день,
-
выбирать нежирные молочные продукты (йогурт, сыр, молоко) и мясо (птица),
-
ввести в меню бобовые и морскую рыбу,
-
не забывать употреблять цельнозерновые продукты,
-
увеличить в рационе количество пищевых волокон,
-
свести к минимуму потребление продуктов высокой степени переработки, сладостей и фаст-фуда,
-
включить в рацион орехи и семечки.
Витамины и минералы
В контексте похудения стоит помнить о правильном поступлении витаминов и минералов, которые также истощаются. Помимо поддержки иммунной системы и функционирования организма, они играют роль в снижении массы тела. Их можно получать из пищи или в виде добавок.
Наиболее важные витамины и минералы в процессе похудения:
-
Витамин D3 — имеет множество задач в организме человека. Он регулирует уровень глюкозы в крови и влияет на чувство сытости, стимулируя лептин (гормон, информирующий о сытости). Кроме того, люди с дефицитом витамина D3 имеют более медленный метаболизм и трудности с похудением.
-
Хром – участвует в обменных процессах, регулирует уровень глюкозы в крови и снижает уровень холестерина. Часто используется при лечении диабета и ожирения.
-
Жирорастворимые витамины – к ним относятся витамины А, D, Е и К. Из-за того, что похудение связано с потерей жировой ткани, вместе с ней могут уйти и витамины. Стоит учитывать этот аспект при обеспечении организма необходимыми ему ингредиентами.
-
Железо — основная роль этого элемента заключается в транспортировке кислорода к клеткам. Это влияет на работоспособность организма и состояние мышц во время или после физических упражнений.
-
Кальций — ингредиент, необходимый в процессе минерализации и построения мышц и костей. Он влияет на проведение нервных импульсов, обмен веществ и выделение энергии.
- 21st Century, Витамин Е, 180 мг, 110 мягких желатиновых капсул
- Bluebonnet Nutrition, Жидкий кальция и магния цитрат плюс витамин D3, натуральный апельсиновый вкус, 16 жидких унций
- Solgar, Gentle Iron, 25 мг, 180 растительных капсул
- CodeAge, витамины A, D и K, 180 капсул
Потеря веса – очень сложный процесс, зависящий от многих факторов. Наиболее важным в снижении жировых отложений является отрицательный баланс калорий, хотя физическая активность и использование пищевых добавок также способствуют достижению более быстрых результатов.